샐러드에 단백질을 첨가하는 방법

지방 및 탄수화물과 같은 단백질은“대 식세포 영양소”입니다. 이것은 에너지 (칼로리)를 공급하고 건강하고 최고 수준에서 기능하기 위해서는 상당한 양이 필요하다는 것을 의미합니다. 단백질은 신체의 거의 모든 세포에 필수적이므로 매일 단백질을 식단에 포함시키는 방법을 찾는 것이 중요합니다. 샐러드는 단백질 공급원처럼 보이지는 않지만 샐러드에서 단백질의 양을 늘릴 수있는 방법은 여러 가지가 있습니다. [1]

기본 동물성 단백질 추가

기본 동물성 단백질 추가
살코기를 추가하십시오. 동물성 단백질은 가장 일반적이고 잘 알려진 단백질 공급원입니다. 육류를 선택할 때는 풀을 먹으며 항생제와 성장 호르몬이없는 고품질 공급원을 선택하십시오. 이 정보는 일반적으로 포장에 표시됩니다.
  • 흰 고기 가금류 (3 온스에 31 그램의 단백질)는 지방이없는 피부 (특히 포화 지방이 많음) 인 저지방 단백질입니다.
  • 돼지 고기 안심 (3 온스의 단백질 3 그램)은 닭고기만큼 희박하지는 않지만 20 년 전보다 31 % 나 더 얇아지고 있습니다.
  • 살코기 (3 온스에 22 그램의 단백질)는 아연, 철 및 비타민 B12와 같은 영양소의 훌륭한 공급원이며 포화 지방이 적으며 껍질이없는 닭고기보다 1 그램이 더 많습니다. [2] X 리서치 소스
기본 동물성 단백질 추가
해산물을 드십시오. 해산물은 일반적으로 단백질은 많지만 지방은 적습니다. 대부분의 물고기와 갑각류는 우리 몸에 필요한 모든 필수 아미노산뿐만 아니라 단백질의 훌륭한 공급원입니다. [삼]
  • 새우 (3 온스에 단백질 20 그램)는 칼로리가 적으며 비타민 B12 및 항산화 제와 같은 주요 영양소를 함유하고 있습니다. [4] X 리서치 소스
  • 가리비 (3 온스에 17 그램의 단백질)는 저지방이며 중요한 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다. [5] X 리서치 소스
  • 생선 필레는 단백질 함량이 다양하지만 일반적으로 권장 일일 섭취량의 약 3 분의 3을 3 온스에 함유합니다. 연어, 마히 마히, 특히 참치는 샐러드 토핑으로 인기있는 선택이지만, 당신이 좋아하는 생선은 좋아할 것입니다. [6] X 리서치 소스
기본 동물성 단백질 추가
달걀로 샐러드를 얹습니다. 계란은 대부분의 단백질을 계란 흰자에 담습니다. 난백은 약 4 그램의 단백질을 함유하고 노른자는 약 2.7 그램을 함유한다. [7]
  • 가장 일반적으로 계란은 삶은 다음 샐러드에 넣을 때 깍둑 썰거나 쐐기로 자릅니다.
  • 섞고 싶은 느낌이 든다면 샐러드 리옹 네이즈를 만드는 데 사용되는 데친 달걀로 샐러드를 토핑 해보십시오. 데친 계란은 드레싱과 같은 소스 역할을합니다. [8] X 리서치 소스

채식 및 비건 단백질 추가

채식 및 비건 단백질 추가
육류 대용품을 추가하십시오. 단백질 소스와 관련하여 채식주의 자와 완전 채식주의자를위한 여러 가지 옵션이 있습니다. 다음 옵션 중 하나를 선택하십시오.
  • 두부 (3 온스에 8 그램의 단백질)는 아마도 가장 잘 알려진 육류 대용품 중 하나 일 것입니다. 두부는 농축 된 두유로 만들어졌으며 우리 몸이 기능하는 데 필요한 모든 필수 아미노산을 포함한 훌륭한 영양소 공급원입니다. [9] X 리서치 소스
  • 템페 (3 온스에 16 그램의 단백질)는 부분적으로 조리 된 콩 케이크입니다. 그것은 대부분의 사람들에게 여전히 알려지지 않은 열매가 많은 버섯 식물 단백질입니다. [10] X 리서치 소스
  • Seitan (반 컵 당 단백질 36 그램)은 생명 밀 글루텐으로 만들어집니다. 그것은 "미세한"질감 때문에 종종 "채식적인 밀 고기"로 불립니다. [11] X 리서치 소스
채식 및 비건 단백질 추가
구운 병아리 콩을 얹습니다. 병아리 콩은 칼로리가 적고 섬유질이 풍부하며 컵당 약 7.3g을 함유 한 단백질 공급원이 많습니다. 그들은 샐러드에 좋은 위기를 제공합니다. (크루통 대신에 사용해보십시오!) [12]
채식 및 비건 단백질 추가
견과류 나 씨앗을 뿌린다. 견과류와 씨앗을 추가하면 샐러드에 좋은 질감과 여분의 위기가 생깁니다. 선택할 수있는 다양한 옵션이 있습니다 :
  • 아몬드 (약 온스당 약 5-6 그램의 단백질)
  • 치아 씨 (1 온스당 단백질 4.7g)
  • 해바라기 씨 (쿼터 컵당 단백질 7.3g)
  • 참깨와 양귀비 씨앗 (쿼터 컵당 단백질 5.4g) [13] X 연구 출처
채식 및 비건 단백질 추가
콩을 추가하십시오. 콩은 종종 샐러드에서 간과되는 옵션입니다. 그러나 콩을 첨가하면 단백질을 첨가하는 것 외에도 샐러드에 더 활기차고 충만한 식감을 줄 수 있습니다. 이 맛좋은 옵션을 실험하는 것을 두려워하지 마십시오!
  • 검은 콩은 다소 달콤하고 치 폴레와 베이컨과 같은 연기가 자욱한 맛과 잘 어울립니다. 밝은 색채의 야채와 짝을 이루어 훌륭한 샐러드를 만들어보십시오. [14] X 리서치 소스
  • 강낭콩은 칠리에 사용하는 것으로 가장 잘 알려져 있지만 시금치 샐러드에 큰 도움을 줄 수 있습니다. [15] X 리서치 소스
  • 흰 콩은 샐러드에도 사용됩니다. 독특한 요리를 위해 카프레제 샐러드에 추가해보십시오. [16] X 리서치 소스

고품질 잎이 많은 녹색 선택

고품질 잎이 많은 녹색 선택
케일을 사용해보십시오. 비타민 A, C 및 K의 훌륭한 공급 원인 케일은 가장 건강한 야채 중 하나로 인정 받고 있습니다. 또한 한 컵에 4g의 단백질을 함유 한 대부분의 채소보다 단백질이 더 많습니다. 그것은 조금 독창적이지만, 양배추는 샐러드의 훌륭한 기반이 될 수 있습니다.
고품질 잎이 많은 녹색 선택
양배추를 사용하십시오. 비타민 C의 훌륭한 공급원 인 양배추는 다른 잎이 많은 녹색보다 단백질이 더 많습니다. 양배추 (특히 양배추 양배추)도 멋진 샐러드를 만듭니다. 양배추 한 컵에는 단백질 1g이 들어 있습니다. [17]
고품질 잎이 많은 녹색 선택
시금치 샐러드를 만듭니다. 이 인기있는 녹색은 빙산 양상추보다 단백질을 조금 더 첨가합니다. 한 컵에 0.86 그램의 단백질이 들어 있습니다. 또한 맛이 좋으며 비타민 A와 C의 좋은 공급원입니다.
고품질 잎이 많은 녹색 선택
빨강 및 녹색 잎과 로메인 상추를 사용하십시오. 샐러드에 사용되는 가장 일반적인 유형의 채소 중 하나 인이 양상추는 영양소뿐만 아니라 훌륭한 위기를 제공합니다. 이 녹색 한 컵은 비타민 A와 엽산이 많으며 0.37 그램의 단백질을 함유하고 있습니다.
일부 단백질은 완전한 것으로 간주되고 (동물성 단백질) 다른 단백질은 불완전한 것으로 불립니다 (완전한 단백질 인 콩과 퀴 노아를 제외한 식물성 단백질). 완전한 단백질은 9 가지 필수 아미노산을 모두 제공하지만 불완전한 단백질은 이러한 아미노산 중 일부만 제공합니다. 동물성 단백질 공급원을 피하기로 선택한 경우 다음을 확인하십시오. 단백질 공급원을 다른 음식과 결합 그것들을 완성시키기 위해.
마지막 단백질 펀치를 추가하려면 달걀 노른자, 콩, 타 히니 및 너트 버터와 같은 고단백 성분으로 만든 샐러드 드레싱을 찾으십시오.
또 다른 트릭은 vinaigrette 드레싱에 치아 씨앗을 추가하는 것입니다.
고단백 식사를하는 것이 장기적으로 미치는 영향은 아직 밝혀지지 않았습니다. 그러나 고단백 식단은 최대 6 개월 동안 안전하다고 간주되었습니다.
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