건강한 비 건이되는 방법

완전 채식으로 건강 해지는 것은 처음에는 어려울 수 있지만, 올바르게하면 완전 채식은 비 채식과 마찬가지로 건강 할 수 있습니다. 식물성 비건 채식에서 필요한 거의 모든 영양소를 얻을 수 있습니다. 그러나 필수 영양소를 어디서 찾을 수 있는지 알아야합니다. 어떤 계획과 창의력으로, 당신은 그 어느 때보 다 건강하게 느끼도록 돕는 다이어트를 만들 수 있습니다.

균형 잡힌 다이어트

균형 잡힌 다이어트
비타민 B12를 섭취하십시오. B12는 뇌와 신경계의 건강한 기능을 촉진하며 건강한 사람에게는 필수 비타민입니다. 성인에게 권장되는 일일 섭취량은 2.4 마이크로 그램입니다. 그러나 B12는 자연적으로 동물성 식품에서만 발생합니다. 식물성 식품에는 B12가 없기 때문에 완전 채식인은 B12로 강화 된 음식으로 식단을 보충 할 수있는 방법을 찾아야합니다. 다음을 찾으십시오.
  • 비타민 B12로 강화 된 아침 시리얼 또는 오트밀. 시리얼을 먹으면 일일 권장 섭취량을 제공 할 수 있는지 라벨을 확인하십시오.
  • 두유, 쌀 우유 및 일부 다른 식물성 우유도 종종 B12로 강화됩니다.
  • B12 보충제는 채식주의 자에게 인기가 있습니다. B12는 식물을 섭취 할 수없는 유일한 비타민이기 때문에 일상 생활에이 보충제를 첨가 할 가치가 있습니다.
균형 잡힌 다이어트
철분이 풍부한 음식을 찾으십시오. 이 미네랄은 건강한 산소 순환을 돕고 붉은 고기와 생선에서 가장 흔하게 발견됩니다. 그러나 철은 여러 가지 다른 음식에서도 자연적으로 발생합니다. 철분이 풍부한 음식을 먹을 때는 동시에 비타민 C를 섭취하십시오. 그것은 몸이 철을 더 효과적으로 흡수하도록 도와줍니다. 성인은 하루에 8mg의 철분을 섭취하는 것이 좋습니다. [1] 찾을 수있는 곳은 다음과 같습니다.
  • 말린 과일
  • 콩과 식물
  • 씨앗
  • 잎이 많은 녹색 채소
  • 통 곡물
균형 잡힌 다이어트
단백질이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 단백질은 신체의 근육, 모발, 손톱 및 기타 매우 중요한 시스템의 성장에 기여합니다. 성인은 건강을 유지하기 위해 하루 46-56 그램이 필요합니다. 식물성 단백질 공급원이 많이 있으며, 이들은 비건 채식으로 식단의 상당 부분을 구성해야합니다. 무엇을 먹어야합니까?
  • 검은 콩, 강낭콩, 병아리 콩, 핀토 콩, 리마 콩 등
  • 통 곡물
  • 호박 씨앗, 해바라기 씨앗 및 기타 씨앗
  • 모든 견과류
  • 간장 제품
균형 잡힌 다이어트
많은 양의 칼슘을 섭취하십시오. 그것은 뼈와 치아를 튼튼하게하며,이 필수 미네랄은 젖소와 가장 관련이 있습니다. 그러나 필요한 칼슘을 섭취 할 수 있습니다 (성인의 경우 매일 1,000mg). [2] ) 다음과 같은 과일과 채소를 먹음으로써 :
  • 케일과 칼라 드 같은 짙은 녹색
  • 아몬드
  • 강화 시리얼, 두유 또는 빵
  • 오렌지와 레몬 같은 감귤류
균형 잡힌 다이어트
오메가 -3 지방산과 음식을 통합하십시오. 이 건강한 지방은 체내 및 외부의 다양한 기능에 필수적입니다. 기분을 안정시키고 마음을 건강하게 유지하는 데에도 도움이됩니다. 성인은 하루에 12-17g이 필요하며 다음 식물원에서 얻을 수 있습니다.
  • 아마씨
  • 호두
  • 카놀라유
  • 간장
균형 잡힌 다이어트
요오드를 위해 소금과 해초를 먹는다. 이 미량 원소는 갑상선 기능이 제대로 유지되도록 돕고 건강을 유지하려면 하루에 150mcg가 필요합니다. 일반적으로 해산물에서 발견되지만 채식주의자는 해염과 해초를 먹음으로써 요오드를 섭취 할 수 있습니다.
균형 잡힌 다이어트
아연이 함유 된 음식을 섭취하십시오. 이 미네랄은 건강한 세포 생산에 관여하며 일부 연구는 일반적인 감기 치료에 도움이됩니다. 성인은 매일 8 ~ 11mg이 필요합니다. 아연은 다음 음식에서 자연적으로 발생합니다.
  • 땅콩
  • 콩과 식물
  • 캐슈
  • 아몬드

식사 계획

식사 계획
영양사와 상담하십시오. 비건 채식으로 진지하게 전환하고 있다면 전문가의 조언을받는 것이 좋습니다. 고객은 자신의 고유 한 요구를 가장 잘 충족시키는 방법과 올바른 음식을 선택하는 데 도움이되는 자료를 제공 할 수 있습니다.
  • 어린이, 임산부 및 노인은 모두 평균 성인과 영양 요구가 약간 다르므로이 그룹의 사람들은 영양사와 대화하는 것이 특히 중요합니다.
식사 계획
단백질, 탄수화물 및 지방의 균형을 유지하십시오. 육식 인은 조금 더 쉽습니다 : 육류, 야채, 전분을 선택하면됩니다. 비건 채식인으로서 미국 농무부에서 발행 한 새로운 식품 피라미드에 따라 식사의 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 매일 다음을 얻는 것을 목표로하십시오. [삼]
  • 6 온스 곡물 (이 중 절반은 현미, 퀴 노아 또는 통밀과 같은 통 곡물이어야 함)
  • 야채 2.5 컵 (한두 가지 유형이 아닌 다양한 음식 섭취)
  • 과일 2 컵 (가능한 경우 주스 대신 전체, 신선한 과일 선택)
  • 5.5 온스 콩 및 기타 단백질 공급원
  • 건강한 지방 (올리브 오일, 포도씨 오일, 너트 오일 등)
식사 계획
건강에 좋은 음식을 채우십시오. 일부 채식주의자는 육식 인과 같은 양의 음식을 먹은 후에 배가 고프다. 육류와 유제품은 매우 많이 채워져 있으며 비건 채식인은 야채, 콩류 및 지방을 더 많이 섭취해야합니다. 건강에 좋은 음식을 섭취하는 한, 여러 가지 이상의 음식을 섭취하고 배가 울리는 것을 막는 것이 좋습니다. 배는 매우 채우고 있습니다. 배가 고픈 채식인이라면 배를 먹어 보자.
  • 야채를 더 많이 채우려면 올리브 오일, 견과류, 말린 과일, 씨앗 및 기타 케이크를 넣으십시오. 평범한 야채를 먹는 것만으로는 만족스럽지 않습니다.
  • 고기를 먹는 사람의 식사만큼 풍부하고 미묘한 맛을 내려면 향신료를 충분히 사용하십시오.
식사 계획
가공 된“채식”음식을 피하십시오. 오레오가 비건 채식인이라는 것을 알고 있습니까? 배가 고프면 보통 수백 가지의 간식과 사탕이 더 맛있어 보일 것입니다. 그러나 많은 양의 설탕과 가공 된 탄수화물을 먹으려는 충동에 저항하십시오. 이 음식에는 영양이 없습니다. 그들은 당신을 일시적으로 채울 수 있지만 건강을 유지하는 데 필요한 영양소를 제공하지는 않습니다.
  • 가공 된 콩 제품은 두부로 만들어져도 건강에 좋은 것은 아닙니다. “토 푸르 키”, 세이 탄 및 기타 콩 제품을 가끔씩 먹는 것이 좋지만식이 요법에서 필수 요소는 아닙니다. 콩 치즈와 아이스크림 같은 가짜 유제품도 마찬가지입니다.
식사 계획
건강에 좋은 간식을 많이 준비하십시오. 일부 비건 채식인은 고기를 먹는 사람보다 배가 고픈 경향이 있으므로 방목을 좋아합니다. 건강에 좋은 간식과 소량의 식사를 준비하십시오. 그래서 굶주린 지점에 닿지 않도록하십시오 (이것은 거미 벌레의 전체 가방이나 아몬드 우유가 든 시리얼 3 그릇을 늑대로 만들 것입니다). 다음은 죄책감없이 구워 낼 수있는 훌륭한 비건 간식입니다.
  • 어떤 종류의 견과류. 올리브 오일과 향신료로 좋아하는 견과류를 오븐에 굽습니다. 달콤한 치아가 있다면 메이플 시럽과 계피를 사용하십시오.
  • 곡물 크래커는 후 머스를 얹었습니다.
  • 당근 스틱 및 기타 컷 야채 후 머스.
  • 살사 콩과 떡.
  • 코코넛 오일과 바다 소금을 얹은 구운 고구마.
  • 다크 초콜릿과 땅콩 버터.
  • 바나나 아이스크림 (바나나를 섞어서 아이스크림 기계를 통해 튀어 나오면 맛이 얼마나 맛있는 지 놀라게 될 것입니다).
식사 계획
비건 요리 책을 가지고 맛있는 식사를 요리하는 법을 배우십시오. 비건 채식인으로서 자신을 위해 더 자주 지키지 않으면 안됩니다. 비건 채식인을위한 훌륭한 옵션이 많은 마을에 살지 않는 한, 식사의 균형과 건강을 보장하기 위해 많은 요리를해야 할 것입니다. 비건 요리 책이 많이 있습니다. 하나를 골라 요리를 즐겨 찾기에 추가하십시오.
  • 비건 블로그도 찾아보십시오. 당신은 레시피와 더 많은 제안을 제공 할 많은 주석가를 찾을 수 있습니다.
  • 건강 식품점과 비건 / 채식 식당도 영감을주는 훌륭한 장소입니다.

외식을위한 비건 해킹 학습

외식을위한 비건 해킹 학습
당신이 사는 비건 친화적 인 장소를 찾으십시오. 당신의 마을에 비건 채식 식당이 없더라도 비건 채식 메뉴가있는 곳이있을 것입니다. 외출하기 전에 건강한 식사를 즐기고 자신을 즐길 수있는 곳을 명심하십시오.
  • 스테이크 하우스, 바비큐 전문점, 프라이드 치킨 스팟이 아마도 사라 졌을 것입니다. 친구가 한 번 갈 것을 고집한다면 항상 감자 튀김과 케첩을 주문하고 하루에 전화 할 수 있습니다.
  • 미국 이외의 지역에서 요리를 제공하는 많은 식당에는 비건 메뉴가 있습니다. 온라인에서 일부 메뉴를 확인한 다음 레스토랑을 미리 점검하여 요리가 철저한 지 다시 확인하십시오.
외식을위한 비건 해킹 학습
반찬을 확인하십시오. 식당에 앉아 사전에 장소를 조사 할 수 없다면 반찬이 가장 좋습니다. 메뉴의 모든 것이 베이컨이나 햄 물방울로 만들어진 곳이 아니라면 동물성 제품이없는 맛있는 음식을 찾을 수 있습니다.
  • 야채를 주문하기로 결정한 경우 버터 대신 기름으로 요리하도록 요청하십시오.
  • 맛있는 콩, 완두콩 또는 다른 콩류와 쌀을 찾으십시오. 이 품목들은 종종 동물성 제품으로 조리되지 않습니다.
외식을위한 비건 해킹 학습
모든 (비건 채식) 트리밍으로 샐러드를 주문하십시오. 맛있는 샐러드가있는 식당에 있다면 운이 좋을 것입니다. 여분의 야채, ​​콩, 해바라기 씨, 호박 씨 및 기타 채식주의자인 토핑을 포함하도록 샐러드를 사용자 정의 할 수 있는지 확인하십시오. 제공되는 대부분의 드레싱에는 아마도 동물성 제품이 포함되어 있기 때문에 기름과 레몬 주스 또는 식초로 주문하십시오.
외식을위한 비건 해킹 학습
그들이 당신을 위해 무언가를 채울 수 있는지보십시오. 처음에는 호의를 구하는 부끄러움을 느낄 수 있지만 비건 채식인은 분명히 말을하는 데 도움이됩니다. 건강하고 맛있는 식사를 할 자격이 있으며, 대부분의 식당 주인은 수용하려고 노력합니다.
  • 고기, 우유 또는 계란을 먹지 말고 동물성 제품없이 준비 할 수있는 것이 있는지 물어보십시오.
  • 예를 들어 마늘, 올리브 오일 및 채소가 들어간 일반 파스타, 채소가 들어간 콩, 쌀과 콩 등을 제공 할 수 있습니다.
외식을위한 비건 해킹 학습
파티에 가기 전에 먹어야합니다. 파티 주인이 당신이 비건 채식인이라는 것을 알고 있더라도, 비건 채식인이 동물성 제품을 먹지 않는다는 것을 이해하지 못하고 계란, 우유 또는 생선으로 무언가를 제공하려고 할 수 있습니다. 바라건대, 당신의 선의의 주인이 먹을 수있는 것을 가지고있을 것입니다. 그러나 만일의 경우에 대비하여, 가기 전에 먹어야합니다.
식단에 다양한 과일, 채소, 견과류, 씨앗 및 오일을 소개하십시오.
쉽게 비건 채식을하는 법을 배워서 항상 부부를 만나십시오.
이것이 학습 과정이며 실수를하는 것은 괜찮습니다.
온라인에서 영감을 얻으십시오.
이 주제와 관련하여 온라인 토론에 지나치게 참여하면 조심해야합니다. 열이 나면 다시 생각하기 시작할 수 있습니다.
더 나은 이해를 위해 주제에 관한 다큐멘터리를보십시오. 가장 일반적인 것은 건강, 칼, 포크 및 소고기에 대한 포크입니다.
걱정되거나 궁금한 점이 있으면 의사 나 영양사와 상담하십시오.
l-groop.com © 2020