건강한 견과류를 선택하는 방법 (여성용)

2012 년 현재, USDA는 최대 영양소 섭취를 위해 다양한 단백질 식품을 섭취 할 것을 권장합니다. 견과류는 단백질 식품으로 간주되며 많은 건강상의 이점이 있습니다. 견과류는 임상 연구에서 심혈관 질환 및 특정 암의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 또한 섬유질, 지방 및 단백질 함량이 높기 때문에 견과류는 포만감을 증가시켜 과식을 돕고 체중을 줄이는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 여성은 남성보다 심혈관 질환의 위험이 더 높으며, 건강한식이 요법의 일부로 견과류를 먹으면 특히 II 형 당뇨병이있는 여성의 경우 그러한 위험을 줄일 수 있습니다. 모든 견과류는 건강한 단백질로 간주되지만 각 견과류는 독특한 건강상의 이점을 가질 수 있습니다. 이러한 건강상의 이점을 아는 것은 올바른 견과를 결정하는 좋은 방법입니다.

먹을 양 알기

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어떤 견과류를 먹든지간에 매일 견과류를 먹는 것이 좋습니다. 견과류는 단 불포화 지방산과 다 불포화 지방산 (좋은 지방), 단백질 및 섬유질로 가득합니다. 다른 단백질을 견과류로 대체하면식이 균형을 유지하고 B 비타민과 같은 미량 영양소 섭취를 증가시키는 데 도움이됩니다. 비타민 알약은 아니 식물 영양소라고 불리는 많은 미량 영양소를 충분히 함유하고; 당신은 그것들을 정제되지 않은 음식에서 얻습니다. 그러나 견과류는 칼로리가 높고 종종 소금에 절이기 때문에 서빙 크기와 영양 정보를 이해하는 것이 중요합니다.
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최고의 서빙 크기가 무엇인지 알고 있습니다. 견과류는 1 온스당 150-180 칼로리를 함유 할 수 있습니다. 그리고 1 온스당 10 ~ 22g의 지방. 또한 1 온스에 약 4 ~ 7g의 단백질이 함유되어 있습니다.
  • 필요한 일일 단백질에서 견과류에서 소비되는 단백질의 양을 빼십시오. 평균 성인 여성은 하루에 약 46g의 단백질이 필요합니다.
  • 하루 총 소비량에서 칼로리와 지방의 양을 빼십시오. 평균 성인 여성은 하루에 약 2,000 칼로리를 필요로하며 지방 칼로리에서 20 ~ 35 %를 섭취해야하며, 총 칼로리의 10 % 미만으로 포화 된 상태로 제한해야합니다.
  • 1.5 온스를 섭취하십시오. 매일 견과류. 과학적 증거에 따르면, 1.5 온스. 특히 제 II 형 당뇨병 환자의 심장 건강을위한 최적의 견과류 양입니다.
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사전 포장 된 너트의 나트륨 함량을 확인하십시오. 사전 포장 된 많은 견과류는 구워지고 소금에 절이거나 조미료가 들어갑니다. 이 양념에는 종종 msg 또는 소금이 포함되어 있으며 식단에 상당한 양의 나트륨을 첨가 할 수 있습니다. 과도한 나트륨을 피하려면 소금이나 조미료가없는 견과류를 섭취하십시오. 맛을 내기 위해 소금이나 조미료가 필요한 경우 나트륨이 가장 적은 견과류를 구입하십시오. 과량의 나트륨은 수분 보유를 유발할 수 있으며 고혈압의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
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간식으로 몇 가지를 먹는다. 견과류는 냉장 보관이 필요없고 빠르게 먹을 수 있기 때문에 훌륭한 간식을 만듭니다. 또한, 그들은 채우고 식사 사이에 건강에 해로운 간식을 최소한으로 유지하는 데 도움이됩니다. 여분의 단백질은 단순한 탄수화물보다 오래 지속되는 에너지 원을 제공합니다.
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요리 할 때 식사에 추가하십시오. 식이 요법에 충분한 견과류를 섭취하는 데 어려움이 있거나 그 맛이 평범하지 않은 경우 식사에 ​​추가하십시오. 캐슈와 땅콩은 볶음 튀김이나 칠리로 잘 어울립니다. 그들은 익지 않는 전체 콩처럼 요리하기 때문에 요리가 길수록 질감이 부드러워집니다.

올바른 너트 선택

올바른 너트 선택
연구 및 영양 성분에 따라 다른 견과류를 선택하십시오. 유방암의 위험을 줄이려면 그와 같은 견과를 선택하십시오. 당신은 또한 견과류의 혼합을 구입하거나식이 목표에 따라 자신을 만들 수 있습니다.
  • Kelly JH와 Sabate J의 "British Journal of Nutrition"에 게재 된 견과류와 관상 동맥 심장 질환의 위험을 낮추는 증거를 검토 한 결과 매우 인상적인 결과가있었습니다.이 연구에서 연구원들은 4 가지 큰 연구를 살펴 보았습니다. Adventist Health Study, Iowa Women 's Study, 간호사 건강 연구 및 의사 건강 연구. 네 가지 연구에서 얻은 증거가 모두 합쳐 졌을 때 적어도 일주일에 4 번 견과류를 섭취 한 피실험자는 견과류를 먹지 않거나 거의 먹지 않은 사람들에 비해 관상 동맥 심장 질환의 위험이 37 % 감소한 것으로 나타났습니다. 게다가 일주일에 견과류를 추가로 섭취하면 건강에있어 평균 8.3 % 감소 된 관상 동맥 심장 질환 위험과 관련이 있습니다! [1] X Research source
올바른 너트 선택
최상의 전반적인 건강 효과를 위해 호두를 선택하십시오. 호두는 소비에 여러 이점이있는 매우 건강한 견과류입니다. 연어만큼 오메가 3 지방산이 많으며 리놀레산과 알파 리놀레산 (오메가 3 지방산)을 매일 섭취하는 데 권장되는 것 이상입니다. 이 지방산은 뇌 기능을 증가시키고, II 형 당뇨병을 예방하며, 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 호두에는 오메가 3 지방산 외에도 면역 건강을 증진시키는 엘라 그 산과 비타민 B6이 많이 들어 있습니다. 임상 연구에서 호두는 생쥐에서 유방암의 발달을 늦췄습니다.
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고 단백질과 심장 건강이 중요한 경우 땅콩을 선택하십시오. 땅콩은 기술적으로 너트는 아니지만 콩과 식물이지만 온스 당 7g의 단백질이 가장 많습니다. 또한 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환을 예방하는 것으로 나타났습니다. 땅콩의 독특한 영양소는 노화 방지 특성을 가진 적포도주에서 발견되는 항산화 제인 레스베라트롤입니다.
  • 땅콩을 로스트하여 건강상의 이점을 높이십시오! Food Chemistry 저널에 발표 된 플로리다 대학 (University of Florida) 과학자 팀이 수행 한 연구에 따르면 땅콩에는 폴리 페놀이라고하는 고농도의 항산화 제가 포함되어 있으며, 로스팅하면 땅콩의 p- 쿠마르 산 수준이 증가하여 전체 항산화 성분이 크게 증가합니다. 22 % : [1] X 연구 자료
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포만감이 중요한 경우 피스타치오를 선택하십시오. 피스타치오는 온스당 6g으로 단백질 함량이 높으며 섬유 함유 너트가 가장 높습니다. 피스타치오의 섬유 량은 오트밀에서 발견되는 섬유 량과 같습니다. 이것들은 또한 심혈관 질환으로부터 보호하는 것으로 나타났습니다. 그들은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 많은 식물 스테롤을 함유하고 있습니다.
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최고의 암 예방을 위해 아몬드를 선택하십시오. 아몬드는 가장 영양이 풍부한 고밀도 견과류이며 매우 높은 수준의 비타민 E와 비타민 E 부스팅 화합물을 함유하고 있습니다. 비타민 E는 유방암 및 결장암을 포함한 뇌졸중과 암을 예방하는 것으로 나타났습니다.
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최고의 유방암 예방을 위해 브라질 너트를 선택하십시오. 브라질 너트는 셀레늄 함량이 높습니다. 셀레늄은 유방암의 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.
올바른 너트 선택
심장 건강을 위해 마카다미아, 피칸, 캐슈넛을 선택하십시오. 모두 단일 불포화 지방산이 높다. 피칸은 다른 견과류에 비해 불포화 지방산이 많고 포화 지방산이 가장 적습니다. 캐슈는 또한 높은 철분을 제공합니다.
올바른 너트 선택
임신 중이거나 아이를 낳는 나이 인 경우 헤이즐넛을 선택하십시오. 헤이즐넛은 엽산이 많아 선천적 결손을 예방합니다. 또한 비타민 E와 B 비타민이 풍부하며 치매를 지연시키는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다. 또한 혈압을 낮추어 심혈관 질환의 위험을 줄입니다.
올바른 너트 선택
많은 견과류의 건강상의 이점과 준비의 편의성을 원한다면 믹스를 선택하십시오. 슈퍼마켓에서는 심장 건강, 에너지 또는 풍미를 위해 만든 너트 믹스를 찾을 수 있습니다.

너트 구매 및 보관

너트 구매 및 보관
견과류가 들어온 다른 형태를 이해하십시오. 견과류는 껍질이 있거나없는 전체 또는 조각으로 나올 수 있습니다. 그들은 또한 향미가 있거나없이 및 / 또는 염이 첨가되어 구워 질 수있다. 양식을 알고 영양 표시를 확인하면 가장 적합한 것을 선택할 수 있어야합니다.
  • 전체 견과류는 평범한 간식에 좋습니다. 그들은 더 오래 신선하게 유지하는 경향이 있습니다. 껍질이없는 너트는 이동 중에 먹는 것이 더 편리합니다.
  • 조각은 일반적으로 요리에 좋습니다. 작은 조각은 요리 시간을 줄이고 껍질을 벗겨야하는 수고를 덜어줍니다.
  • 구운 견과류는 자연의 맛을 내고 껍질이없는 상태로 구워집니다. 구운 견과류에는 일반적으로 소금과 조미료가 들어 있으므로 라벨의 나트륨 함량을 확인하십시오.
너트 구매 및 보관
포장의 종류와 가장 적합한 것이 무엇인지 알아야합니다.
  • 매일 음식을 먹을 계획이라면 견과류를 대량으로 구입하고, 공유하거나 요리를 계획하십시오. 가장 비용 효율적인 옵션입니다. 가장 긴 저장 수명을 위해 밀봉 된 용기와 서늘하고 어두운 곳에 보관해야합니다. 일반적으로 견과류는 제대로 보관하면 약 3 주간 지속됩니다.
  • 3 주 이내에 견과류를 섭취 할 계획이고 용기에 들어 있지 않은 용기와 같이 포장 된 견과류를 구입하십시오. 이들은 신선함을 위해 포장되어 있으며 썩기 전에 모든 음식을 섭취 할 수있을 정도로 소량입니다.
  • 과식이 걱정되는 경우 부분 조절 팩을 구입하십시오. 부분 제어 팩은 필요한 것만 먹도록하는 데 좋습니다. 또한 각 팩을 열고 완전히 소비하기 때문에 더 오랜 시간 동안 신선하게 유지됩니다.
쉘이있는 전체 너트는 쉘이없는 너트보다 오래 유지하는 경향이 있습니다. 그릇에 보관하거나 장기간 보관할 계획이라면 껍질이 달린 전체 견과류가 가장 좋습니다.
견과류 나 땅콩 알레르기가 있다고 생각되면 견과류에주의하십시오. 반응이 매우 심할 수 있으므로 견과류를 섭취하기 전에 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
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